E s e eu disser a coisa errada? Como vou terminar a tarefa a tempo? Por que eles não estão respondendo às minhas mensagens? Pensamentos como esses nos tornam humanos. Isso é o que o cérebro foi projetado para fazer - pensar o nosso caminho para sair dos problemas e do perigo. No entanto, muitas vezes nos encontramos presos em uma espiral de previsões, interpretando diferentes cenários e muitas vezes pensando no pior. Por mais estranho que pareça, a curto prazo, esse pensamento excessivo pode nos dar uma falsa sensação de alívio ou a ilusão de controle. No entanto, a longo prazo, esse hábito pode ter custos reais para o nosso bem-estar e engajamento em nossas vidas. Essas consequências podem aumentar com o tempo. Pensar demais pode arruinar seu dia e também o seu ciclo de sono. Antes que isso aconteça, tente essas 12 táticas aprovadas por especialistas para interromper seus pensamentos indesejáveis. 1. Perceba-se. Você não pode parar de pensar demais se não perceber que está fazendo isso - e, muitas vezes, as pessoas não se dão conta. Muitas vezes, você tem pensado sobre o que alguém disse ou o que seu chefe fez, ou está tendo uma conversa imaginária e ficou pensando sobre isso por 15 minutos antes mesmo de perceber. Mas se você puder aprender a reconhecer as sensações físicas que vêm com o estresse, como uma dor ou tensão nas costas ou um buraco no estômago, então você pode trabalhar para deter as causas mentais por trás delas. Assuma o compromisso de usar uma ferramenta para ajudar seu cérebro a dar um passo atrás. 2. Observe ao invés de se punir. Classifique seus pensamentos pelo que eles são: pensamentos. Por exemplo, transforme "Sou um pai ruim" em "Percebo que estou pensando que sou um pai ruim". Dê um passo para trás e observe seus pensamentos, em vez de acreditar que eles são fatos Essa reformulação mental adiciona uma camada de distância entre sua identidade e seus pensamentos e os separa como crenças que podem ser mudadas. Isso ajuda a fornecer algum senso de controle quando, de outra forma, seria difícil sentir que você tem algum. Dizer a alguém para parar de fazer algo não é tão útil quanto encorajá-lo a fazer outra coisa. Em vez de enfatizar a tentativa de parar de se preocupar, o foco é colocado em tentar fazer coisas ​​positivas. 3. Valide e em seguida aja. Muitas pessoas que sofrem de ansiedade sofrem sozinhas em silêncio porque reconhecem que suas preocupações podem ser irracionais, mas simplesmente não conseguem desligá-las. Validar o sofrimento que essas pessoas passam é um dos primeiros passos para a cura. Depois disso, busca-se uma encontrar uma solução que funcione para o paciente. Quando você percebe que está pensando demais ou se sentindo ansioso, pergunte por que você está se preocupando com este problema específico. É um problema que você pode resolver ou você está tentando controlar o incontrolável? A resposta pode ajudá-lo a ver um caminho a seguir. Se você estiver tentando controlar o incontrolável, seja gentil com você mesmo. Este é um impulso muito humano. Embora reconhecer que simplesmente não podemos controlar algumas coisas seja difícil, isso pode levar a cursos de ação alternativos que podem ajudar a acalmá-lo. Tente fazer algo relaxante ou produtivo - tome um banho, dê uma caminhada ou converse com um amigo. Faça exercícios de relaxamento, como respiração diafragmática ou relaxamento muscular progressivo, que também podem ser úteis para acalmar o corpo e a mente. 4. Defina um prazo. Pensar demais é como um livro sem pontos, parágrafos ou capítulos - não se sabe quando parar. Cabe a você definir esses limites. Para fazer isso, diga a si mesmo - de preferência em voz alta - “apenas mais 10 minutos” com o tom carinhoso e não punitivo. Dar a si mesmo um determinado tempo para se preocupar pode ser mais útil do que tentar parar de pensar demais. Você pode se preocupar o quanto quiser, mas apenas durante o tempo estipulado. Esta é uma maneira de tirar isso da cabeça e se as preocupações ou medos começarem a se infiltrar em outras partes do dia, é necessário se esforçar para lembrar a si mesmo que você pode guardá-lo por enquanto e voltar a ele mais tarde, durante seu tempo dedicado às preocupações. Se você deixar a preocupação continuar, estará apenas tornando mais fácil para o seu cérebro retornar àquele lugar sombrio mais tarde. 5. Faça uso da música. Ouvir uma música de que você gosta é uma das melhores maneiras de tirar a sua mente de determinado lugar. Assim como qualquer empreendimento criativo de que você goste, a música toca em uma parte diferente do cérebro. É quase como se a parte do cérebro que está pensando demais não pudesse fazer isso se você realmente curtir a música e seu corpo estiver balançando ao som dela. É possível usar a música para uma captação mental. Escolha uma música-tema que tenha relação com o que você está pensando e cante-a. Procure músicas para cima que podem ajudá-lo, em vez de músicas sombrias ou depressivas. Embora escolhas musicais tristes ou ansiosas possam ser válidas, elas também podem reforçar sua emoção negativa. Em vez disso, escolha músicas que se oponham ao que você está experimentando para ajudar a mudar sua estrutura emocional. O objetivo deve ser sacudir as coisas e tirá-lo de uma confusão emocional negativa. 6. Repita o pensamento. Se você tem medo de, digamos, elevadores, um psicólogo pode encorajá-lo a se aproximar, entrar e eventualmente andar neles até que eles não sejam mais ameaçadores. Você pode fazer a mesma coisa com um pensamento. Defina a essência do pensamento em 10 palavras ou menos e repita esse pensamento indefinidamente até ficar entediado. Repetir “Eu fracassei na entrevista de emprego” é melhor do que dizer: “Eu disse a coisa errada. Os outros candidatos são melhores. Meu currículo é ruim." Isso porque seu cérebro trata cada pensamento novo como uma ameaça independente. Consolidar e repetir as preocupações permite que seu cérebro marque essa caixa como não ameaçadora e siga em frente. 7. Dê um choque em seus sentidos. Se estar na sua cabeça não é legal, esteja no seu corpo. Pensar é uma atividade mental, então a melhor coisa a fazer é começar a fazer algo. Qualquer coisa que use os sentidos pode funcionar, desde cheirar um pouco de óleo de lavanda ou fazer flexões ou mesmo morder um limão ou mergulhar a mão em um balde de gelo. Isso faz o cérebro mudar de foco. Se você tiver mais tempo, distraia-se com um hobby de que você goste. Faça uma lista de cinco atividades que você gostaria de fazer mais. Pessoas que lutam contra o pensamento excessivo muitas vezes não reservam tempo para atividades divertidas. 8. Entre em contato com a natureza. Reconectar-se com a natureza e obter um pouco de ar fresco pode fazer maravilhas para aliviar a ansiedade e melhorar o seu humor. Ficou demonstrado que passar 20 minutos por dia em ambientes naturais promove uma sensação de bem-estar. Se você tiver a chance de fazer exercícios enquanto está fora de casa, melhor ainda. 9. Limite a exposição à mídia que induz a ansiedade. Quer se trate de mídia social, notícias de televisão ou rádio ou mesmo apenas fofoca de colegas de trabalho, conversas inúteis podem aumentar seu nível de ansiedade geral, muitas vezes sobre coisas sobre as quais você não tem controle. Limite o uso da mídia social a uma vez por dia, e seja cuidadoso com suas fontes: Facebook e Twitter não são exatamente conhecidos pela precisão. 10. Desista do perfeccionismo. Pensamento excessivo e perfeccionismo andam de mãos dadas. Você precisa reconhecer que criar algo perfeito ou ser perfeito não é possível - essa é uma receita para criar ansiedade, e não é justo com você mesmo. Ao invés de se culpar por imperfeições ou evitar projetos que tem medo de que não sejam perfeitos, tenha novas ideias, cometa erros, se arrependa e siga em frente. 11. Concentre-se no agora. Embora muitas vezes não tenhamos controle das circunstâncias, temos controle sobre como gastamos nosso tempo. É importante reconhecer que você não faz nenhum favor a si mesmo remoendo o passado ou pensando no que pode acontecer no futuro. Ao nos concentrarmos no momento presente, evitamos perder as experiências diárias da vida. 12. Busque ajuda. Embora todo mundo pense demais às vezes, nem todo mundo está tão consumido ou angustiado por padrões de pensamentos improdutivos a ponto de sua vida diária e sua felicidade serem interrompidas. Se você estiver, provavelmente é hora de procurar ajuda. Se a ansiedade está prejudicando sua capacidade de trabalhar, de se dar bem com outras pessoas ou cuidar de si mesmo, você deve procurar ajuda profissional. Romper com velhos hábitos pode ser difícil e ter a ajuda de um profissional pode ajudá-lo a adquirir consciência e habilidades para controlar sua ansiedade. Considere falar com um psicólogo, isso é importante porque embora técnicas como a distração possam ajudar as pessoas que se preocupam demais a curto prazo, elas podem piorar quadros de transtornos de ansiedade. Se você está sempre contando com técnicas de distração a curto prazo, pode não estar lidando com um problema mais profundo que está criando ansiedade e que pode piorar com o tempo. Fonte: https://health.usnews.com/wellness/mind/slideshows/proven-strategies-to-stop-overthinking-and-ease-anxiety-now