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Pandemia, home office e síndrome de burnout
PAULA BONINI • 9 de setembro de 2021
Home office é uma tendência da pandemia que veio para ficar
Nesta pandemia, muitas empresas aderiram a um novo modelo de trabalho: o home office. Ao que tudo indica, esta mudança veio para ficar, pois apresenta muitos benefícios tanto para as empresas quanto para os trabalhadores. Neste modelo, o funcionário não perde tempo preso no trânsito a caminho do trabalho ou de volta para casa, não precisa enfrentar transporte público lotado, e com o tempo extra é possível descansar, curtir a família ou investir em um curso de idiomas. Também é mais econômico, pois não há gastos com o aluguel do ponto comercial e nem com a alimentação em restaurantes. É também mais confortável, pois o funcionário tem o seu próprio espaço e pode organizar o seu escritório da maneira que quiser.
Para algumas pessoas, porém, o home office foi extremamente prejudicial, pois escancarou a falta de limite entre a vida profissional e pessoal. Como estão em casa e a demanda de trabalho é muito alta, estes profissionais não conseguem respeitar os horários de trabalho e acabam fazendo horas extras e participando de reuniões e chamadas intermináveis. Este tipo de relacionamento com o trabalho resulta em um esgotamento profissional conhecido como síndrome de burnout: um distúrbio emocional que apresenta sintomas tanto mentais quanto físicos como exaustão mental extrema, falta de motivação, sentimento de frustração e pessimismo, automedicação e uso de drogas em geral, ansiedade, irritabilidade e conflitos nas relações interpessoais, distração e esquecimento, insônia e esgotamento físico resultantes de situações de trabalho desgastantes e de cobranças para que o profissional alcance metas muito difíceis, fazendo com que a pessoa ache que não tem capacidades suficientes para cumpri-las. Tais sintomas podem acarretar em problemas como a depressão, a síndrome do pânico, a diminuição da imunidade, as doenças gastrointestinais, as cardiopatias e as infecções recorrentes.
Para superar o burnout, é preciso realizar mudanças comportamentais relacionadas ao trabalho: respeitar os horários de entrada e saída, bater sempre o ponto, ter pausas para descanso e almoço, diminuir a demanda e desacelerar. Vestir-se para o trabalho e trocar de roupa quando a jornada terminar ajuda a marcar a mudança do horário de trabalho para o de lazer. O mais importante, porém, é admitir que existe um problema e buscar sua origem para compreender o relacionamento que esta pessoa possui com o trabalho e buscar formas de melhorar a qualidade de vida. É importante que a pessoa tenha momentos de relaxamento, que descubra atividades que tragam bem-estar como hobbies ou esportes.
Gaslighting é uma forma de abuso psicológico em que uma pessoa ou grupo faz com que alguém questione sua própria sanidade, memórias ou percepção da realidade. Pessoas que experimentam gaslighting podem se sentir confusas, ansiosas ou como se não pudessem confiar em si mesmas. É um método de obter controle sobre outra pessoa. Funciona quebrando a confiança de uma pessoa em si mesma enquanto aumenta o quanto ela confia ou depende da pessoa abusiva. Como o gaslighting ocorre: Contra-ataque: é quando alguém questiona a memória de uma pessoa. Eles podem dizer coisas como: “Você tem certeza disso? Você tem uma memória ruim” ou “Acho que você está esquecendo o que realmente aconteceu”. Retenção: envolve alguém fingindo que não entende a conversa ou se recusando a ouvir, para fazer a pessoa duvidar de si mesma. Por exemplo, eles podem dizer: “Agora você está apenas me confundindo” ou “Não sei do que você está falando”. Banalização: Isso ocorre quando uma pessoa menospreza ou desconsidera como outra pessoa se sente. Eles podem acusá-los de serem “muito sensíveis” ou exagerados em resposta a preocupações válidas e razoáveis. Negação: A negação envolve uma pessoa que se recusa a assumir a responsabilidade por suas ações. Eles podem fazer isso fingindo esquecer o que aconteceu, dizendo que não fizeram isso ou culpando outra pessoa por seu comportamento. Desviar: Com esta técnica, uma pessoa muda o foco de uma discussão questionando a credibilidade da outra pessoa. Por exemplo, eles podem dizer: “Isso é apenas um absurdo que você lê na internet. Não é real.” Estereótipos: A pessoa pode intencionalmente usar estereótipos negativos sobre o gênero, raça, etnia, sexualidade, nacionalidade ou idade de alguém para oprimi-la. Por exemplo, eles podem dizer que ninguém acreditará em uma mulher se ela denunciar abuso. Nos relacionamentos, o gaslighting geralmente começa gradualmente. A pessoa abusiva ganha a confiança do parceiro, às vezes com um “período de lua de mel” inicial em que não há comportamento abusivo. Então a pessoa começa a sugerir que seu parceiro não é confiável, que é esquecido ou que é mentalmente instável. Alguns sinais potenciais de que alguém está passando por gaslighting incluem: 1) Sentir-se incerto de suas percepções 2) Frequentemente pensar que você não está se lembrando das coisas da forma como elas realmente ocorreram 3) Acreditar que você é irracional ou “louco” 4) Sentir-se incompetente, inseguro ou inútil 5) Desculpar-se constantemente com a pessoa abusiva 6) Defender o comportamento da pessoa abusiva para os outros 7) Isolar-se dos outros Gaslighting pode contribuir para ansiedade, depressão e trauma psicológico, especialmente se fizer parte de um padrão mais amplo de abuso. O termo “gaslighting” vem do nome de uma peça de teatro de 1938 e de um filme de 1944, Gaslight, no qual um marido manipula sua esposa fazendo-a pensar que ela tem uma doença mental. "Gaslight - uma Relação Tóxica", foi o último trabalho de Jô Soares e ficou em cartaz no Teatro Procópio Ferreira, em São Paulo, em 2022. Fonte: https://www.medicalnewstoday.com
Abuso nunca é aceitável. Um relacionamento abusivo corrói sua integridade, sua auto-estima, sua individualidade, sua independência e seu senso de propósito pessoal. Pode ser extremamente difícil sair, mas o preço que você pagará por ficar será devastador. O abuso se instala lentamente, assumindo cada vez mais o território emocional, psicológico e espiritual do relacionamento. Muitas vezes, uma pessoa não tem ideia desde o início do relacionamento de que seu parceiro é capaz de tal comportamento prejudicial. Estes são alguns dos sinais de que você está em relacionamento abusivo: 1 - Ciúme exacerbado Quando uma pessoa quer sua total atenção e tempo 24 horas por dia, 7 dias por semana e fica brava e exigente quando você passa tempo com outra pessoa, você sabe que está com problemas. A possessividade extrema é patológica. 2 – Tentar controlar todos os aspectos da sua vida O que você faz e onde você vai, com quem você está, o que você gosta de passar o tempo fazendo, como você se veste – praticamente todos os aspectos de sua vida – está sob escrutínio e controle. Exigir uma satisfação do que você está fazendo torna-se a norma. O sentimento do parceiro abusado é o de ser uma posse e não uma pessoa independente. 3 – Tentar isolar o parceiro da família e amigos O agressor quer controle total e a única maneira de conseguir isso é limitar o contato com pessoas próximas ao parceiro abusado. Não apenas isso, mas o agressor está tentando limitar qualquer feedback negativo oferecido por amigos e familiares sobre ele. Se o isolamento/alienação de outras pessoas próximas não puder ser realizado, o agressor pode usar a tática de criticar constantemente familiares e amigos próximos para criar uma barreira e, pelo menos, limitar o contato com outras pessoas. 4 - Violar a sua privacidade O abusador checa constantemente o seu telefone, e-mails e textos, computadores, etc. Como você “pertence” a ele, nada mais é privado. 5 - Tratar você com desrespeito, culpar, envergonhar e colocar você para baixo O agressor vai encontrar falhas em tudo o que você faz. Ele vai tentar fazer você se sentir indigno e não amado. E, é claro, se você passa a acreditar que não é digno e não é amado, o apego àquele que professa ser o único que realmente o ama se torna ainda mais importante. O agressor pode recorrer a muitas formas de humilhação, incluindo bullying, chamar o abusado por nomes depreciativos, envergonhar seu parceiro na frente de outras pessoas, insultar, infantilizar e fazer escândalos em público. 6 - Culpar você pelo mau comportamento dele Como você é o centro do mundo dele, a pessoa de quem ele é mais próximo, ele vai usar a maneira como você se comporta como motivo para o comportamento dele. É como se você, o abusado, fizesse com que ele, o abusador, se comportassem mal. O agressor fará com que você se sinta responsável por ele e pelo comportamento dele e fará com que você se sinta culpado por não ter feito o que ele queria que você fizesse. 7 - Ameaçar machucar você ou ele mesmo, se você não fizer o que ele quer A incapacidade do abusador de controlar a situação pode levá-lo a se tornar mais agressivo, tanto verbalmente quanto fisicamente. Se ele não consegue controlar você, ele passa a fazer ameaças de danos corporais e/ou de prejudicar quem você ama, especialmente crianças e animais de estimação. 8 - Destruir seus bens pessoais O agressor pode destruir coisas pessoais que são importantes para você. Esta é uma maneira de punir você por não se curvar à vontade dele, por não fazer o que ele quer. É também uma tentativa de privar você das coisas que são só suas. 9 - Incapacidade de mostrar compaixão por qualquer pessoa, mas especialmente por você O abusador pode não ter a capacidade de ter compaixão, mas se ele já foi capaz de ser compassivo, a frustração ao longo do tempo pode torná-lo incapaz ou relutante em compreender a sua situação. Para o abusador, ter compaixão por você significaria permitir que você tenha uma vida e interesses próprios. Um agressor muitas vezes não quer que você tenha e faça qualquer coisa que não os inclua. 10 - Pressionar você a se envolver no que é importante para ele, às custas do que é importante para você O agressor pode tentar impor seu estilo de vida, amigos, certos comportamentos e preferências enquanto ignora suas opiniões, preferências e relacionamentos. Ele tem uma verdadeira falta de interesse pelo que é importante para você. Fonte: www.psychologytoday.com Tradução: Clínica de Psicologia Paula Bonini
E s e eu disser a coisa errada? Como vou terminar a tarefa a tempo? Por que eles não estão respondendo às minhas mensagens? Pensamentos como esses nos tornam humanos. Isso é o que o cérebro foi projetado para fazer - pensar o nosso caminho para sair dos problemas e do perigo. No entanto, muitas vezes nos encontramos presos em uma espiral de previsões, interpretando diferentes cenários e muitas vezes pensando no pior. Por mais estranho que pareça, a curto prazo, esse pensamento excessivo pode nos dar uma falsa sensação de alívio ou a ilusão de controle. No entanto, a longo prazo, esse hábito pode ter custos reais para o nosso bem-estar e engajamento em nossas vidas. Essas consequências podem aumentar com o tempo. Pensar demais pode arruinar seu dia e também o seu ciclo de sono. Antes que isso aconteça, tente essas 12 táticas aprovadas por especialistas para interromper seus pensamentos indesejáveis. 1. Perceba-se. Você não pode parar de pensar demais se não perceber que está fazendo isso - e, muitas vezes, as pessoas não se dão conta. Muitas vezes, você tem pensado sobre o que alguém disse ou o que seu chefe fez, ou está tendo uma conversa imaginária e ficou pensando sobre isso por 15 minutos antes mesmo de perceber. Mas se você puder aprender a reconhecer as sensações físicas que vêm com o estresse, como uma dor ou tensão nas costas ou um buraco no estômago, então você pode trabalhar para deter as causas mentais por trás delas. Assuma o compromisso de usar uma ferramenta para ajudar seu cérebro a dar um passo atrás. 2. Observe ao invés de se punir. Classifique seus pensamentos pelo que eles são: pensamentos. Por exemplo, transforme "Sou um pai ruim" em "Percebo que estou pensando que sou um pai ruim". Dê um passo para trás e observe seus pensamentos, em vez de acreditar que eles são fatos Essa reformulação mental adiciona uma camada de distância entre sua identidade e seus pensamentos e os separa como crenças que podem ser mudadas. Isso ajuda a fornecer algum senso de controle quando, de outra forma, seria difícil sentir que você tem algum. Dizer a alguém para parar de fazer algo não é tão útil quanto encorajá-lo a fazer outra coisa. Em vez de enfatizar a tentativa de parar de se preocupar, o foco é colocado em tentar fazer coisas positivas. 3. Valide e em seguida aja. Muitas pessoas que sofrem de ansiedade sofrem sozinhas em silêncio porque reconhecem que suas preocupações podem ser irracionais, mas simplesmente não conseguem desligá-las. Validar o sofrimento que essas pessoas passam é um dos primeiros passos para a cura. Depois disso, busca-se uma encontrar uma solução que funcione para o paciente. Quando você percebe que está pensando demais ou se sentindo ansioso, pergunte por que você está se preocupando com este problema específico. É um problema que você pode resolver ou você está tentando controlar o incontrolável? A resposta pode ajudá-lo a ver um caminho a seguir. Se você estiver tentando controlar o incontrolável, seja gentil com você mesmo. Este é um impulso muito humano. Embora reconhecer que simplesmente não podemos controlar algumas coisas seja difícil, isso pode levar a cursos de ação alternativos que podem ajudar a acalmá-lo. Tente fazer algo relaxante ou produtivo - tome um banho, dê uma caminhada ou converse com um amigo. Faça exercícios de relaxamento, como respiração diafragmática ou relaxamento muscular progressivo, que também podem ser úteis para acalmar o corpo e a mente. 4. Defina um prazo. Pensar demais é como um livro sem pontos, parágrafos ou capítulos - não se sabe quando parar. Cabe a você definir esses limites. Para fazer isso, diga a si mesmo - de preferência em voz alta - “apenas mais 10 minutos” com o tom carinhoso e não punitivo. Dar a si mesmo um determinado tempo para se preocupar pode ser mais útil do que tentar parar de pensar demais. Você pode se preocupar o quanto quiser, mas apenas durante o tempo estipulado. Esta é uma maneira de tirar isso da cabeça e se as preocupações ou medos começarem a se infiltrar em outras partes do dia, é necessário se esforçar para lembrar a si mesmo que você pode guardá-lo por enquanto e voltar a ele mais tarde, durante seu tempo dedicado às preocupações. Se você deixar a preocupação continuar, estará apenas tornando mais fácil para o seu cérebro retornar àquele lugar sombrio mais tarde. 5. Faça uso da música. Ouvir uma música de que você gosta é uma das melhores maneiras de tirar a sua mente de determinado lugar. Assim como qualquer empreendimento criativo de que você goste, a música toca em uma parte diferente do cérebro. É quase como se a parte do cérebro que está pensando demais não pudesse fazer isso se você realmente curtir a música e seu corpo estiver balançando ao som dela. É possível usar a música para uma captação mental. Escolha uma música-tema que tenha relação com o que você está pensando e cante-a. Procure músicas para cima que podem ajudá-lo, em vez de músicas sombrias ou depressivas. Embora escolhas musicais tristes ou ansiosas possam ser válidas, elas também podem reforçar sua emoção negativa. Em vez disso, escolha músicas que se oponham ao que você está experimentando para ajudar a mudar sua estrutura emocional. O objetivo deve ser sacudir as coisas e tirá-lo de uma confusão emocional negativa. 6. Repita o pensamento. Se você tem medo de, digamos, elevadores, um psicólogo pode encorajá-lo a se aproximar, entrar e eventualmente andar neles até que eles não sejam mais ameaçadores. Você pode fazer a mesma coisa com um pensamento. Defina a essência do pensamento em 10 palavras ou menos e repita esse pensamento indefinidamente até ficar entediado. Repetir “Eu fracassei na entrevista de emprego” é melhor do que dizer: “Eu disse a coisa errada. Os outros candidatos são melhores. Meu currículo é ruim." Isso porque seu cérebro trata cada pensamento novo como uma ameaça independente. Consolidar e repetir as preocupações permite que seu cérebro marque essa caixa como não ameaçadora e siga em frente. 7. Dê um choque em seus sentidos. Se estar na sua cabeça não é legal, esteja no seu corpo. Pensar é uma atividade mental, então a melhor coisa a fazer é começar a fazer algo. Qualquer coisa que use os sentidos pode funcionar, desde cheirar um pouco de óleo de lavanda ou fazer flexões ou mesmo morder um limão ou mergulhar a mão em um balde de gelo. Isso faz o cérebro mudar de foco. Se você tiver mais tempo, distraia-se com um hobby de que você goste. Faça uma lista de cinco atividades que você gostaria de fazer mais. Pessoas que lutam contra o pensamento excessivo muitas vezes não reservam tempo para atividades divertidas. 8. Entre em contato com a natureza. Reconectar-se com a natureza e obter um pouco de ar fresco pode fazer maravilhas para aliviar a ansiedade e melhorar o seu humor. Ficou demonstrado que passar 20 minutos por dia em ambientes naturais promove uma sensação de bem-estar. Se você tiver a chance de fazer exercícios enquanto está fora de casa, melhor ainda. 9. Limite a exposição à mídia que induz a ansiedade. Quer se trate de mídia social, notícias de televisão ou rádio ou mesmo apenas fofoca de colegas de trabalho, conversas inúteis podem aumentar seu nível de ansiedade geral, muitas vezes sobre coisas sobre as quais você não tem controle. Limite o uso da mídia social a uma vez por dia, e seja cuidadoso com suas fontes: Facebook e Twitter não são exatamente conhecidos pela precisão. 10. Desista do perfeccionismo. Pensamento excessivo e perfeccionismo andam de mãos dadas. Você precisa reconhecer que criar algo perfeito ou ser perfeito não é possível - essa é uma receita para criar ansiedade, e não é justo com você mesmo. Ao invés de se culpar por imperfeições ou evitar projetos que tem medo de que não sejam perfeitos, tenha novas ideias, cometa erros, se arrependa e siga em frente. 11. Concentre-se no agora. Embora muitas vezes não tenhamos controle das circunstâncias, temos controle sobre como gastamos nosso tempo. É importante reconhecer que você não faz nenhum favor a si mesmo remoendo o passado ou pensando no que pode acontecer no futuro. Ao nos concentrarmos no momento presente, evitamos perder as experiências diárias da vida. 12. Busque ajuda. Embora todo mundo pense demais às vezes, nem todo mundo está tão consumido ou angustiado por padrões de pensamentos improdutivos a ponto de sua vida diária e sua felicidade serem interrompidas. Se você estiver, provavelmente é hora de procurar ajuda. Se a ansiedade está prejudicando sua capacidade de trabalhar, de se dar bem com outras pessoas ou cuidar de si mesmo, você deve procurar ajuda profissional. Romper com velhos hábitos pode ser difícil e ter a ajuda de um profissional pode ajudá-lo a adquirir consciência e habilidades para controlar sua ansiedade. Considere falar com um psicólogo, isso é importante porque embora técnicas como a distração possam ajudar as pessoas que se preocupam demais a curto prazo, elas podem piorar quadros de transtornos de ansiedade. Se você está sempre contando com técnicas de distração a curto prazo, pode não estar lidando com um problema mais profundo que está criando ansiedade e que pode piorar com o tempo. Fonte: https://health.usnews.com/wellness/mind/slideshows/proven-strategies-to-stop-overthinking-and-ease-anxiety-now